El jengibre es conocido por su capacidad para reducir la inflamación gracias a compuestos activos como los gingeroles y sus aceites esenciales. Sin embargo, un informe reciente de Very Well reveló que existen ocho alimentos antiinflamatorios que no solo igualan, sino que incluso pueden superar la eficacia del jengibre en la lucha contra la inflamación. Cada uno destaca por su composición, mecanismos de acción y beneficios comprobados.

A continuación, un repaso detallado de estos alimentos y de la evidencia científica que los respalda.

Alimentos para la inflamación

1. Cúrcuma: el antiinflamatorio más potente

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La cúrcuma es considerada por muchos como el alimento con mayor poder antiinflamatorio. Contiene curcuminoides, especialmente curcumina, un compuesto capaz de inhibir múltiples vías inflamatorias del organismo.

Según Very Well, un metaanálisis de ensayos clínicos mostró que la suplementación con curcumina reduce de forma significativa marcadores como la proteína C reactiva (CRP), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α). Su acción se distingue porque actúa sobre una gama más amplia de rutas de señalización en comparación con otros alimentos.

2. Aceite de oliva extra virgen: antioxidantes que imitan al ibuprofeno

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El aceite de oliva extra virgen (EVOO) resaltó por su contenido en oleocantal, un compuesto que actúa de manera similar al ibuprofeno al disminuir la actividad de enzimas implicadas en la inflamación. Además, contiene cerca de 30 compuestos naturales que protegen las células y modulan la respuesta inmunitaria.

Incorporarlo a la dieta en lugar de grasas menos saludables puede traducirse en reducciones notables de la inflamación a nivel sistémico.

3. Tomate: licopeno y compuestos que protegen las células

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El tomate posee grandes cantidades de licopeno, un antioxidante que combate el daño celular provocado por los radicales libres y reduce el estrés oxidativo, un factor clave en los procesos inflamatorios.

Además del licopeno, aporta oxilipinas, cumarinas y flavonoides, compuestos que suprimen la inflamación en células inmunitarias. Estudios en laboratorio y en animales han demostrado reducciones en enzimas y moléculas señalizadoras asociadas a la inflamación.

4. Pescados grasos: omega-3 que bloquean las respuestas inflamatorias

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Salmón, caballa, atún y sardinas figuran entre los pescados grasos más recomendados por su riqueza en ácidos grasos omega-3 como EPA y DHA. Estos compuestos bloquean la producción de sustancias que desencadenan respuestas inflamatorias y favorecen la reparación natural del organismo.

La evidencia indica que los omega-3 reducen marcadores como citocinas y prostaglandinas, contribuyendo tanto a la prevención como a la resolución de procesos inflamatorios.

5. Frutos rojos: antocianinas con impacto profundo en marcadores inflamatorios

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Arándanos, moras, frutillas y frambuesas aportan antocianinas, antioxidantes que destacan por combatir la inflamación. El consumo frecuente de frutos rojos se asoció con niveles más bajos de CRP, IL-6 y TNF-α.

Aunque el jengibre también influye en estos marcadores, Very Well señala que su impacto sobre la IL-6 es menos consistente en comparación con los frutos rojos, que ofrecen un espectro más amplio de beneficios antioxidantes.

6. Verduras de hoja verde: vitaminas y carotenoides que reducen el estrés oxidativo

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Espinaca, col rizada y otras verduras de hoja verde aportan antioxidantes como las vitaminas C y E, además de carotenoides, que neutralizan los radicales libres y reducen el estrés oxidativo.

Investigaciones citadas por Very Well muestran que estas verduras pueden inhibir la producción de citocinas proinflamatorias como el TNF-α. Dietas ricas en hojas verdes también se vinculan a niveles más bajos de CRP, indicador clave de inflamación.

7. Frutos secos: grasas saludables con efecto antiinflamatorio sostenido

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Nueces, almendras y avellanas contienen grasas saludables, fibra, vitamina E y polifenoles que ayudan a regular la respuesta inflamatoria. Las nueces destacan por su alto contenido de omega-3.

Un metaanálisis citado por Very Well encontró que el consumo regular de frutos secos reduce de manera significativa los niveles de ICAM-1, una molécula relacionada con la inflamación de los vasos sanguíneos. Sus efectos son más notables tras semanas o meses de ingesta constante.

8. Legumbres: fibra y polifenoles que equilibran el sistema inmunitario

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Frijoles, porotos y otras legumbres son ricas en fibra, proteínas vegetales y antioxidantes. La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, impidiendo que sustancias nocivas desencadenen inflamación.

También incluyen polifenoles y compuestos antioxidantes que disminuyen los radicales libres y el estrés oxidativo. Las dietas ricas en legumbres se han asociado con niveles más bajos de CRP e IL-6.

Una dieta variada potencia los efectos antiinflamatorios

Si bien cada alimento ofrece beneficios individuales, la evidencia sugiere que una dieta variada que combine varios de ellos puede maximizar los efectos antiinflamatorios, proporcionando una protección más completa frente a procesos crónicos de inflamación.

Con información de Infobae

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