Enero es el mes favorito para empezar a hacer ejercicio. Las cifras indican que, en esta época, las inscripciones a gimnasios aumentan entre un 40 % y 45 % frente al resto del año, impulsadas por los propósitos de Año Nuevo. Sin embargo, la motivación suele durar poco: 8 de cada 10 personas que se inscriben abandonan antes de que termine enero.

Las razones más comunes son el sedentarismo previo, rutinas demasiado exigentes y la dificultad de retomar hábitos saludables después de los excesos de diciembre.

Subir de peso en diciembre es normal, pero bajar rápido no es la solución

La doctora Fernanda Fernández explicó que durante las fiestas de fin de año las personas suelen ganar entre 2 y 4 kilos, principalmente por aumento de grasa y retención de líquidos.

En Colombia, el panorama es aún más complejo, ya que una de cada dos personas tiene exceso de peso, lo que eleva el riesgo de cometer errores al intentar bajar rápidamente.

La especialista advierte que uno de los fallos más frecuentes es querer perder peso en poco tiempo. Lo recomendado es una pérdida gradual y segura, de 0,5 a 1 kilo por semana, con metas realistas y sostenibles.

Evite las dietas extremas: el error que más se repite en enero

Tras las fiestas, muchas personas recurren a dietas milagro o planes restrictivos. Los expertos coinciden en que estas prácticas:

    •    Son difíciles de sostener.
    •    Provocan pérdida de masa muscular.
    •    Generan desequilibrios nutricionales.
    •    Aumentan el riesgo de efecto rebote.

La recomendación es reducir de forma consciente el consumo de:

    •    Azúcares simples.
    •    Bebidas endulzadas.
    •    Postres y ultraprocesados.

Y priorizar:

    •    Frutas y verduras.
    •    Proteínas en cada comida.

Antes de iniciar cualquier plan, consulte con su nutricionista o médico. Cada cuerpo responde de forma distinta.

Actividad física: menos intensidad y más constancia

Otro motivo frecuente de abandono es empezar con rutinas demasiado exigentes. Esto genera dolores musculares, fatiga y desmotivación.

Según la doctora Fernández, lo ideal es:

    •    Comenzar con 3 días a la semana.
    •    Realizar sesiones de al menos 30 minutos.
    •    Aumentar gradualmente hasta llegar a 5 días por semana.

Pequeños cambios sostenidos en el tiempo generan mejores resultados que esfuerzos intensos de corta duración.

Cinco pasos para iniciar un programa de ejercicio saludable

La Clínica Mayo resume el proceso en cinco recomendaciones clave:

    1.    Mida su nivel de acondicionamiento físico
Evalúe resistencia, fuerza, flexibilidad y composición corporal.
    2.    Diseñe un plan equilibrado
Combine ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y descanso. Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
    3.    Use el equipo adecuado
Un buen calzado y accesorios apropiados reducen el riesgo de lesiones.
    4.    Comience despacio
Aumente la intensidad de forma gradual y escuche a su cuerpo.
    5.    Evalúe su progreso
Revise avances cada seis semanas para ajustar metas.

Otros hábitos que marcan la diferencia

El ejercicio no es suficiente si no se acompaña de buenos hábitos:

    •    Respete los horarios de comida y no se salte ninguna.
    •    Manténgase bien hidratado.
    •    Duerma lo suficiente.
    •    Maneje el estrés.
    •    Evite ayunos sin supervisión profesional.

Recuerde: no es una competencia

Para lograr resultados duraderos, tenga en cuenta:

    •    No hay afán, los cambios no se ven de un día para otro.
    •    Defina metas realistas.
    •    Disfrute el proceso.
    •    Registre y celebre sus logros.
    •    No sea esclavo de la balanza: el peso no es el único indicador de salud.

Adoptar una visión más amable y consciente es la clave para mantenerse activo durante todo el año y cuidar su bienestar a largo plazo.

Con información de Mayo Clinic y Noticias Caracol

Comparte en: