Sumar años de vida ya no parece depender únicamente de rutinas extenuantes en el gimnasio o dietas extremas. Dos recientes investigaciones publicadas en revistas del grupo The Lancet muestran que pequeños cambios diarios pueden traducirse en mejoras reales de la salud y la longevidad.

Los resultados coinciden en un mensaje claro: cualquier persona, incluso quienes llevan un estilo de vida muy sedentario, puede obtener beneficios con ajustes mínimos y sostenibles.

Caminar cinco minutos reduce el riesgo de muerte prematura

El primer estudio, publicado en The Lancet, siguió durante ocho años a más de 135.000 adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido. Los científicos analizaron cómo leves cambios en la actividad física y el sedentarismo impactaban en la mortalidad.

Los hallazgos fueron contundentes:

    •    Añadir solo cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar a 5 km/h, podría reducir en 10 % el riesgo de muerte en la mayoría de adultos.
    •    En personas con niveles muy bajos de movimiento, la reducción sería del 6 %.
    •    Reducir 30 minutos de sedentarismo al día se asoció con un 7 % menos de mortalidad.
    •    Si la reducción llega a una hora diaria, el beneficio sube al 13 %.

Los autores subrayaron que no es necesario cumplir al pie de la letra las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para empezar a ver mejoras.

Qué recomienda la OMS sobre actividad física

Según la OMS, los adultos deberían realizar cada semana:

    •    Entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada
    •    Entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa
    •    Manteniendo entre el 60 % y el 80 % del ritmo cardíaco máximo
    •    Y complementarlo con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Sin embargo, el estudio demuestra que incluso quedar por debajo de estos niveles puede generar beneficios.

Dormir, moverse y comer mejor: aliados para sumar años de vida

La segunda investigación, publicada en eClinicalMedicine del grupo The Lancet Discovery Science, analizó el impacto conjunto del sueño, la dieta y el ejercicio en casi 60.000 personas del Biobanco del Reino Unido.

Durante una semana, los participantes llevaron dispositivos de muñeca para medir sueño y movimiento, mientras que la calidad de la dieta se puntuó de 0 a 100 según sus hábitos alimentarios.

El grupo de referencia fue el de peores hábitos:

    •    Dormían 5,5 horas por noche
    •    Hacían 7,3 minutos de ejercicio al día
    •    Y tenían una puntuación de dieta de 36,9 puntos.

Los pequeños cambios que pueden sumar un año de vida

Entre quienes tenían los peores hábitos, el estudio encontró que solo con estas mejoras mínimas se podría ganar un año de vida:

    •    5 minutos extra de sueño por noche,
    •    1,9 minutos adicionales de ejercicio al día,
    •    5 puntos más en la calidad de la dieta, por ejemplo media porción más de verduras o 1,5 porciones de cereales integrales.

Incluso si solo se mejora uno de estos factores, también se podría lograr el mismo aumento anual con:

    •    25 minutos más de sueño, o
    •    2,3 minutos extra de ejercicio diario, o
    •    35,5 puntos más en la calidad de la dieta.

Hasta cuatro años más con cambios modestos

El análisis mostró que los participantes menos saludables podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años con una combinación de:

    •    24 minutos más de sueño por noche,
    •    3,7 minutos extra de ejercicio al día,
    •    23 puntos más en la puntuación de la dieta, como una taza diaria adicional de verduras, una porción de cereales integrales al día y dos porciones de pescado a la semana.

La combinación óptima, asociada con una década adicional de vida, fue:

    •    180 minutos extra de sueño por noche,
    •    24,9 minutos más de ejercicio al día,
    •    35 puntos más en la calidad de la dieta.

“Los efectos en el sueño son acumulativos”

La doctora Maha Alattar, directora médica del Centro de Medicina del Sueño de VCU Health, explicó que los beneficios se suman con el tiempo:

“Añadir cinco minutos puede que no te ayude ese día, pero al final del mes sumará muchas horas”.

Por su parte, Nicholas Koemel, autor principal del estudio, advirtió que no se trata de buscar soluciones milagro:

“Se trata de dónde damos ese primer paso y de crear oportunidades sostenibles y accesibles”.

Un mensaje clave para la salud pública

Ambos estudios son observacionales, por lo que no prueban causa directa, pero sí invitan a repensar la promoción de la salud: cada pequeño cambio cuenta.

Caminar unos minutos más, dormir un poco mejor o sumar verduras al plato pueden ser decisiones simples que, sostenidas en el tiempo, marcan la diferencia entre vivir igual… o vivir más y mejor.

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