¿Hacer ejercicio de noche es bueno? La pregunta es común entre quienes solo pueden hacer actividad física al final del día. Aunque durante años se aconsejó evitar el ejercicio antes de dormir, la evidencia científica actual muestra una realidad más matizada. 

Estudios recientes, incluidas revisiones y metaanálisis, indican que el entrenamiento nocturno no solo no impide dormir, sino que puede mejorar la calidad del sueño si se ajustan la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio.

Impacto de la intensidad del ejercicio sobre el sueño

La intensidad es el factor que más influye en cómo dormimos después de entrenar. Actividades suaves o moderadas —caminar, trotar despacio, montar en bicicleta a ritmo tranquilo, hacer yoga o practicar estiramientos— favorecen un sueño más profundo y reparador.

El cardiólogo deportivo Christopher Tanayan explica en The New York Times que estas actividades ayudan a liberar endorfinas y a reducir el estrés, lo que prepara al cuerpo para dormir mejor. El yoga, además, promueve la atención plena y facilita la conciliación del sueño.

Sin embargo, incluso una rutina moderada puede interferir con el descanso si se prolonga durante demasiado tiempo. El investigador Josh Leota advierte que correr por tres horas o mantener esfuerzos extensos en la noche puede retrasar el sueño y reducir su calidad.

En cuanto a los ejercicios de alta intensidad, los estudios muestran resultados mixtos. Algunos no encuentran efectos negativos, mientras otros señalan que la actividad vigorosa antes de acostarse puede dificultar tanto quedarse dormido como mantenerse dormido durante la noche.

¿Hacer ejercicio de noche es bueno?

Las diferencias en los efectos del ejercicio nocturno se explican por varios procesos fisiológicos. Uno de ellos es el aumento de la temperatura corporal central, asociado con la activación del sistema nervioso simpático, que prepara al cuerpo para la acción.

Según el Dr. Tanayan, los entrenamientos intensos elevan la temperatura durante horas, enviando señales al organismo de que no es momento de dormir. Además, la liberación de hormonas relacionadas con el estrés mantiene un estado de alerta que dificulta la relajación necesaria para iniciar el descanso.

Esto sucede tanto en ejercicios aeróbicos exigentes como en rutinas largas de levantamiento de pesas u otras actividades de esfuerzo sostenido. Por ello, muchas personas perciben dificultad para conciliar el sueño después de entrenamientos nocturnos intensos, especialmente si no dejan tiempo suficiente entre el fin del ejercicio y la hora de acostarse.

Recomendaciones para dormir mejor después de entrenar de noche

La científica del sueño Jingyi Qian señala que reducir la exposición a luces intensas antes de dormir ayuda a que el reloj biológico no se retrase. También recomienda evitar bebidas deportivas con cafeína o comidas pesadas cerca de la noche, ya que ambos factores interfieren en el ciclo natural del sueño.

Por su parte, la Dra. Leota sugiere que los entrenamientos más exigentes se realicen al menos tres horas antes de dormir, permitiendo que el cuerpo recupere progresivamente su estado de reposo. Esta estrategia disminuye la sensación de sobreestimulación que suele acompañar a la actividad física intensa.

¿Entrenar de noche es para todos? Ajusta la rutina a tu cuerpo

Los expertos coinciden en un punto clave: hacer ejercicio es mejor que no hacerlo, incluso si solo es posible en la noche. La clave está en personalizar la rutina.

El psicólogo clínico Michael Gradisar recomienda experimentar con distintos horarios e intensidades durante varias noches y evaluar la calidad del sueño al día siguiente. Esta autoevaluación permite identificar qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a cada persona.

El Dr. Matthew Badgett propone reservar uno o dos días por semana para sesiones nocturnas intensas si se percibe que afectan el sueño. Aun cuando esas noches el descanso no sea perfecto, mantener la actividad física resulta más beneficioso que abandonarla.

El ejercicio nocturno no es el enemigo del sueño

Los especialistas coinciden: el ejercicio nocturno no impide dormir bien si se gestiona adecuadamente. Ajustar la intensidad, evitar entrenamientos largos o muy exigentes antes de dormir, reducir la exposición a luces fuertes y mantener hábitos de sueño saludables son estrategias clave para lograrlo.

Para muchas personas, entrenar de noche puede convertirse incluso en un aliado del descanso, siempre que la rutina se adapte a las necesidades individuales. El movimiento —a la hora que sea— sigue siendo una de las mejores decisiones para la salud física y emocional.

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