Las lentejas son legumbres comestibles ricas en proteínas, vitaminas, minerales y nutrientes que favorecen en diferentes aspectos la salud de una persona como, por ejemplo, en la reducción del colesterol, aumento de la masa muscular, fortalecimiento del sistema inmunológico y prevención de enfermedades como la anemia.
Según cuenta el diario El País, la composición nutricional de este alimento lo convierte en una comida que cuenta con muchas propiedades saludables además de tener un bajo aporte calórico que también la hace ligera.
Las lentejas tienen un contenido proteico del 23,5%, superando a las carnes, pescados y otros productos de origen animal, aunque estos últimos se consumen en porciones más grandes y no están deshidratados. Además, carecen de grasas saturadas, son de fácil digestión y están acompañadas de otros nutrientes valiosos.
No obstante, las proteínas de las lentejas tienen deficiencias en metionina y cistina, lo que limita su absorción por el cuerpo. Por lo tanto, es recomendable incluir en la dieta otros alimentos ricos en estos aminoácidos, como el arroz y el trigo, a lo largo del día.
Por otro lado, las lentejas tienen un alto valor calórico, lo que las convierte en una excelente opción para personas que realizan actividades físicas intensas y desean consumirlas varias veces por semana. Son particularmente adecuadas para personas con diabetes debido a su índice glucémico moderado, que oscila entre 21 y 30 dependiendo de la variedad.
Gracias a su contenido rico en fibra, las lentejas proporcionan más del diez por ciento de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que contribuye a una absorción gradual de la glucosa. Esto favorece el tránsito intestinal, tiene efectos prebióticos en la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon.
Además, ayudan a eliminar sales biliares y reducen el colesterol. Aunque su contenido es menor en comparación con otras legumbres como las judías, lo que las hace más fáciles de digerir y menos propensas a causar flatulencias.
Una buena fuente de minerales
Según El País, otro aspecto destacado de las lentejas es su alto contenido en minerales. Una porción única (80 g en crudo) proporciona un porcentaje significativo de las necesidades diarias de varios minerales importantes, incluyendo hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc y selenio.
El hierro, por ejemplo, está presente en más de un tercio de la cantidad diaria requerida en una sola porción. La absorción del hierro de las lentejas puede mejorarse al consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o diversas frutas y verduras.
El potasio se encuentra en una alta concentración en las lentejas (810 mg/100 g) y desempeña un papel crucial en la regulación de los fluidos corporales y la prevención de la hipertensión.
Aunque el calcio está presente en una proporción moderada en las lentejas, su equilibrio con el fósforo y el magnesio es adecuado. Esto contribuye a regular la salud ósea, así como los sistemas nervioso y muscular.
El fósforo, por ejemplo, proporciona el 40% de la ingesta diaria recomendada en una sola porción. Este mineral es esencial para la comunicación entre las neuronas, el equilibrio adecuado del pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
En cuanto al magnesio, una porción de lentejas aporta el 20% de la cantidad diaria necesaria. Este mineral fortalece los tejidos óseos y es crucial para el funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular, cardiovascular e inmunitario.
El zinc, por su parte, cubre el 17% de las necesidades diarias en una sola ración. Este mineral es fundamental para el sistema inmunológico y facilita la absorción de la vitamina A, así como la síntesis de proteínas como el colágeno.
El selenio, otro mineral presente en las lentejas, actúa como un potente antioxidante y estimula tanto la función inmunológica como la glándula tiroides. Una ración de lentejas proporciona el 13% de la cantidad diaria recomendada de selenio.
