Despertarse a mitad de la noche por una sensación de calor excesivo o frío repentino es una de las causas más frecuentes de sueño interrumpido. Mantener una temperatura adecuada en el dormitorio no solo aporta comodidad, sino que resulta esencial para un descanso profundo y reparador.

Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que el entorno térmico influye directamente en cómo el cuerpo regula sus procesos de descanso, afectando tanto la duración como la calidad del sueño.

Por qué la temperatura afecta al sueño

El sueño humano está guiado por un ciclo biológico interno conocido como ritmo circadiano, que se sincroniza con los cambios de temperatura corporal. El neurólogo Chris Winter, especialista en medicina del sueño, explicó a Women’s Health que la temperatura central del cuerpo desciende unas dos horas antes de dormir, lo que facilita la conciliación y el inicio del sueño profundo.

Este proceso depende de la termorregulación, es decir, la capacidad del cuerpo para liberar calor. El profesor Abhay Sharma, de la Universidad del Sur de Florida, indicó que durante el sueño “el flujo sanguíneo hacia la piel aumenta, permitiendo disipar el calor del núcleo corporal”. Si el ambiente no acompaña ese descenso, se dificulta la transición entre las fases del sueño y aumenta la posibilidad de despertares nocturnos.

Por su parte, la psicóloga Shelby Harris advierte que tanto el calor extremo como el frío prolongado pueden volver el sueño más fragmentado y menos sostenible, ya que el cuerpo debe esforzarse para mantener la temperatura interna estable.

Cuál es la temperatura ideal para dormir

Diversas instituciones, como UT Health San Antonio, coinciden en que el rango térmico ideal para dormir se encuentra entre 15,5 y 19,5 °C (60 y 67 °F). Este intervalo permite que el cuerpo mantenga su enfriamiento natural y evita despertares por incomodidad térmica.

Chris Winter señala que una habitación entre 18 y 19 °C es óptima para sincronizar el entorno con el ritmo térmico interno del cuerpo.

Un estudio adicional mostró que cuando la temperatura supera los 25 °C, la calidad y cantidad de sueño se reducen de forma notable, especialmente en adultos acostumbrados a dormir en entornos entre 20 y 25 °C.

Aunque existen variaciones individuales, este rango es el más recomendado por los expertos en sueño, ya que los extremos térmicos —por debajo de 15 °C o por encima de 22 °C— pueden afectar la profundidad del descanso y la recuperación fisiológica.

Efectos de ambientes demasiado cálidos o fríos

Dormir bien es mucho más que sentirse descansado. Según los expertos Stella Maris Valiensi y Facundo Nogueira, consultados por Infobae, un sueño reparador permite la regeneración de tejidos, la regulación hormonal, la eliminación de toxinas y la reducción del estrés.

Además, potencia la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. La Asociación Americana del Corazón reconoció en 2023 al sueño adecuado como uno de los ocho pilares del envejecimiento saludable, destacando su impacto positivo en la salud cardiovascular, la inmunidad y la prevención de enfermedades metabólicas.

Por el contrario, dormir en un ambiente demasiado caluroso puede causar insomnio, sudoración excesiva y aumento de la frecuencia cardíaca, mientras que el frío extremo puede provocar microdespertares, rigidez muscular y una mayor sensación de fatiga matutina.

Cómo lograr la temperatura ideal en el dormitorio

Los expertos recomiendan crear un entorno fresco, oscuro y silencioso. Algunas estrategias prácticas incluyen:

    •    Mantener el dormitorio por debajo de los 20 °C (68 °F).
    •    Usar cortinas gruesas para aislar el calor o el frío.
    •    Elegir sábanas y pijamas de algodón o tejidos transpirables.
    •    Utilizar ventiladores o termostatos programables.
    •    Tomar una ducha caliente antes de dormir, lo que ayuda a que el cuerpo enfríe naturalmente después y favorece la conciliación del sueño.
    •    Usar almohadas refrescantes o colchones con tecnología térmica si los cambios de temperatura son frecuentes.

Hábitos complementarios para un descanso óptimo

La temperatura no es el único factor que influye en el descanso. Los especialistas recomiendan:

    •    Dormir entre 7 y 9 horas diarias.
    •    Mantener horarios regulares de sueño.
    •    Cenar al menos dos horas antes de acostarse.
    •    Evitar actividad física intensa o exposición a pantallas por la noche.
    •    Crear una rutina relajante, con lectura o meditación ligera.

Mantener una temperatura adecuada en la habitación, combinada con hábitos saludables de higiene del sueño, es una estrategia científicamente respaldada para alcanzar un descanso profundo, estable y restaurador.

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