En la actualidad, la creatina es uno de los suplementos nutricionales más utilizados por los deportistas en lo relacionado con la parte muscular y el rendimiento físico. Frente a esto, es importante mencionar que, junto con la cafeína, esta cuenta con estudios científicos que avalan su eficacia. ¿Para qué sirve la creatina? Aquí le contamos.

Ahora bien, los expertos hacen hincapié en que el consumo de creatina, por medio de alimentos o suplementación, no es suficiente por sí solo, ya que se necesita realizar ejercicio físico para notar los efectos que se quieren obtener.

Asimismo, es crucial tener clara cuál es la dosis recomendada y en qué casos no se debe consumir debido a sus posibles efectos adversos.

¿Para qué sirve la creatina? Así debe ser su consumo

Frente a esto, Ruben Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeao), le explicó al portal CuidatePlus, que lo recomendable es “tomarla media hora o una hora antes de la práctica deportiva, para conseguir una mayor eficacia”.

Respecto a las dosis, el experto dijo que esto dependerá del uso que se le dé a la creatina. Dependiendo de la actividad que realice, “la creatina mantenida en el tiempo pierde eficacia, por lo que siempre se aconseja su consumo en tiempos cortos de entre 4 y 7 días, previos a la competición, y hacer descansos a posteriori, de entre una y dos semanas”.

En cuanto a la dosis en función del tipo de deporte, Bravo indica que “para el aumento del rendimiento atlético, la dosis recomendada sería de 20 gramos diarios durante 7 y dosis de mantenimiento de entre 2 y 10 gramos diarios”. Es importante señalar que “la eficacia se notará en 7 días”.

Ya en ejercicios de fuerza muscular, la recomendación sería “la misma dosis, pero, en la fase de mantenimiento, se cambiaría las dosis por 5-25 gramos”, dependiendo de la persona.

Por otro lado, José Manuel Jurado-Castro, autor principal del documento Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo y miembro de la Unidad de Metabolismo e Investigación Práctica del Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic), el protocolo de suplementación más efectivo sería un “consumo de 0,3 g/kg/d durante cinco días, seguido de un consumo de 0,03 g/kg/d consiguiendo de esta forma una mayor reserva de fosfocreatina en el músculo esquelético”.

¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?

Frente a esto, Bravo señala que “los estudios realizados muestran mayores beneficios cuando la ingesta se realiza en los momentos cercanos al entreno debido al mayor flujo sanguíneo, apuntando los estudios a mejoras significativas en un consumo post-entreno, debido a que la creatina puede aumentar la formación de glucógeno en el músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina”.

En los casos de ejercicio de fuerza, un estudio que analizó la diferencia entre una ingesta inmediatamente anterior al entrenamiento e inmediatamente posterior, señaló que “el consumo de creatina inmediatamente después del entrenamiento producía mejores resultados en el aumento de la masa libre de grasa, la disminución de la masa grasa y la mejora de 1-RM (una repetición máxima, o máximo peso que se es capaz de levantar una única vez) en el ejercicio de prensa de banca”.

De acuerdo con el documento de la revista Nutrición Hospitalaria, lo aconsejable es ingerir los suplementos “durante los días de entrenamiento distribuyendo la dosis de la siguiente forma: el 25% en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento”.

En los días de descanso “sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales”. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.

La razón por la que se aconseja tomar dosis de mantenimiento y hacer descansos es básicamente porque "llega un punto de saturación de este nutriente en el organismo que el cuerpo intenta compensar, perdiéndose los beneficios iniciales", señala Bravo. Para poder evitar esto, hay que disminuir las dosis o, incluso, "eliminarlas haciendo descansos de entre una y dos semanas".

Posibles riesgos para la salud del consumo de creatina

La creatina es un suplemento ampliamente discutido en términos de su seguridad para la salud. Según Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos, los calambres musculares son el efecto adverso más común, aunque estos pueden ser mitigados bebiendo suficiente agua para mantener el equilibrio hídrico.

Existe la preocupación de que la creatina pueda afectar la función renal al aumentar los niveles de creatinina en la orina. Sin embargo, estudios a largo plazo no han encontrado evidencia de que empeore la función renal, como indican los autores tras analizar su consumo durante 5 años.

A pesar de estos hallazgos, hay ciertos grupos que deberían evitar los suplementos de creatina. Según Bravo, esto incluye a niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con trastorno bipolar, pacientes con enfermedad renal establecida o diabetes.

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