Recientemente, han surgido nuevas investigaciones que indican que el tiempo frente a las pantallas antes de dormir podría no ser tan perjudicial como se ha pensado. 

En este sentido, expertos y científicos se encuentran reinterpretando las recomendaciones y, por lo tanto, reconsideran la severidad del impacto de esta acción, específicamente la emisión de la luz azul.

La psicóloga clínica especializada en medicina conductual en Nueva York, Shelby Harris, señaló que es crucial adaptar las recomendaciones a cada persona. “Se está haciendo más evidente que la tecnología en sí misma no siempre es el problema”, afirmó en diálogo con The Wall Street Journal (WSJ).

Esto es respaldado por estudios recientes, los cuales cuestionan la respuesta tradicional de evitar usar pantallas al menos dos horas antes de irse a dormir.

¿Qué han revelado los nuevos estudios sobre el tiempo frente a pantallas antes de dormir?

Un estudio reciente realizado por Michael Gradisar, psicólogo clínico australiano, y publicado en la revista Sleep Medicine Reviews examinó esta complejidad y junto a otros investigadores estudió el impacto de la luz de diferentes niveles de brillo en pantallas de iPads sobre adolescentes.

Los resultados de esto mostraron que hay una diferencia insignificante en el tiempo que tardaron en dormirse: fue solo de 3,3 minutos de diferencia entre el uso de una pantalla brillante frente a una atenuada.

Por su parte, otro estudio realizado con jóvenes adultos usando iPhones reveló que las diferencias en los resultados de sueño no eran significativas, independientemente de la emisión de luz azul reducida, normal o sin uso de teléfono.

En este sentido, la evidencia contra la luz azul, que hace una década era considerada muy fuerte, está siendo revaluada. Royette T. Dubar, psicóloga del desarrollo y directora del laboratorio de Sueño y Ajuste Psicosocial de la Universidad de Wesleyan, señala que varios estudios han demostrado que las emisiones de luz azul pueden suprimir la melatonina, que es una hormona que promueve el sueño.

No obstante, su impacto en el inicio del sueño puede no ser tan significativo. Un ejemplo de ello es que la revisión reciente encontró una demora máxima de casi 10 minutos en relación con el uso de pantallas.

Recomendaciones sobre el uso de pantallas antes de dormir

Organizaciones especializadas en sueño mantienen su recomendación de limitar el uso de pantallas antes de dormir. Por un lado, la Fundación Nacional del Sueño recomienda apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse, mientras que la Academia Americana de Medicina del Sueño sugiere un rango entre 30 minutos y una hora.

Frente a esto, Shelby Harris recomienda ajustar la tecnología a las necesidades individuales: “debemos encontrar cómo adaptar las recomendaciones a la persona”, apuntó.

Una estrategia que puede funcionar es programar una alarma para la hora de dormir, evitando así usar el teléfono y retrasar el sueño. Asimismo, recomiendan optar por contenido “pasivo”; es decir, leer, ver un programa de televisión, algo que no requiera de mucha interacción.

De otra parte, expertos señalan que mantener un diario de sueño puede ayudar a identificar cuáles hábitos tecnológicos afectan el descanso. Frente a una buena higiene del sueño, el doctor Shalini Paruthi sugiere tener un registro de hábitos de sueño durante una semana, en el que se observe el tipo de tecnología usada, su duración y cómo se siente la persona al día siguiente. Con esto, se pueden experimentar cambios.

Aunado a esto, recomiendan evitar contenido que sea excesivamente estimulante. El doctor Aric Prather, de la Universidad de California en San Francisco, aconseja a las personas con problemas de sueño que opten por comedias que ya hayan visto antes, en vez de programas nuevos, que los dejen expectantes.

En este sentido, los expertos señalan que hay personas que pueden ser más sensibles a la luz azul que otras, por lo que hay quienes no se ven afectados por contenidos estimulantes, mientras que a otros se les puede dificultar conciliar el sueño, incluso leyendo un libro impreso.

Finalmente, con el fin de evitar interrupciones en el sueño, recomiendan desactivar las notificaciones del teléfono y obtener luz natural en el día. Según explican, la luz natural tiene un efecto más poderoso en el ciclo del sueño, que las “pequeñas cantidades de luz azul de las pantallas” durante la noche.

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