El café es una de las bebidas energéticas más consumidas en el mundo, pero especialistas en nutrición advierten que su efecto depende tanto de cuándo se toma como de los hábitos que acompañan su consumo. Según expertos consultados por Prevention y diversos estudios científicos, la mejor hora para tomar café no es al despertar, sino a media mañana, cuando el cuerpo puede aprovechar mejor su efecto estimulante.

Cómo actúa la cafeína en el cuerpo

La cafeína, principal componente del café, bloquea la adenosina, un neurotransmisor que induce la sensación de cansancio. Según Amy Davis, dietista registrada en Nueva Orleans, este mecanismo aumenta la energía, mejora la concentración y eleva ligeramente los niveles de dopamina y adrenalina, generando una sensación de alerta y bienestar.

Tanto la Biblioteca Nacional de Medicina como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) reconocen la eficacia de la cafeína para restaurar el estado de alerta en situaciones de fatiga. Su biodisponibilidad es casi total: el cuerpo absorbe prácticamente toda la cantidad ingerida, alcanzando su máxima acción entre 30 minutos y dos horas después del consumo.

La cafeína y el sueño: un impacto mayor del que parece

Un estudio de la Universidad de Montreal, publicado en Communications Biology, reveló que consumir 200 miligramos de cafeína —equivalentes a dos tazas de café— antes de dormir altera la actividad cerebral durante el sueño. Con electroencefalogramas realizados a 40 voluntarios, los investigadores detectaron que la cafeína incrementa la complejidad de las señales neuronales y mantiene el cerebro en un estado de hiperactividad.

Esto afecta la calidad del descanso y puede deteriorar el rendimiento cognitivo del día siguiente, reforzando la importancia de evitar el café en horarios cercanos al sueño

¿Cuál es la mejor hora para tomar café?

Aunque muchas personas toman café apenas se despiertan, los expertos recomiendan esperar entre 60 y 90 minutos. ¿La razón? El cortisol, hormona que activa el cuerpo por las mañanas, alcanza su pico tras el sueño. En ese momento, la capacidad de la cafeína para bloquear la adenosina disminuye.

Michelle Routhenstein, nutricionista especializada en cardiología preventiva, explica que el café se vuelve más eficaz cuando los niveles de cortisol bajan, lo que ocurre a media mañana. Davis coincide y añade que retrasar la primera taza potencia el efecto energizante.

Además, el acto de beber café al despertar tiene un fuerte componente psicológico. Un estudio citado por Prevention en 2023 sugiere que la costumbre y la expectativa generan un efecto placebo, capaz de aumentar la sensación de energía incluso antes de que la cafeína empiece a actuar.

Recomendaciones para potenciar la energía del café

Los especialistas consultados plantean varias estrategias para maximizar el efecto de la cafeína:

1. Desayunar antes de tomar café

Routhenstein recomienda consumir alimentos con proteína, fibra y grasas saludables, lo que estabiliza el azúcar en sangre y prolonga la energía durante la mañana.

2. Evitar edulcorantes

El uso de edulcorantes puede generar picos de energía seguidos de caídas pronunciadas, reduciendo los beneficios del café.

3. Añadir proteínas al café

Davis sugiere incorporar péptidos de colágeno o mezclar el café con un batido proteico para extender su efecto y minimizar molestias en personas sensibles a la cafeína.

Conclusión: el momento importa tanto como la taza

Elegir el horario adecuado para tomar café —preferiblemente a media mañana— puede transformar esta bebida en un aliado eficaz para mejorar la energía diaria. La evidencia científica muestra que la cafeína puede potenciar la atención y la memoria de trabajo, pero un consumo inadecuado, especialmente antes de dormir, puede comprometer tanto los beneficios como la calidad del descanso.

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