Durante años se creyó que las yemas de huevo debían limitarse por su contenido de colesterol, pero la evidencia científica más reciente ha cambiado esa idea. Hoy, los expertos señalan que el principal factor dietético que eleva el colesterol LDL no es el colesterol de los alimentos, sino las grasas saturadas.

Por qué cambió la recomendación

Desde la década de 1960, las guías alimentarias recomendaban no superar los 300 mg de colesterol al día, con la idea de que eso protegía el corazón. Sin embargo, esa restricción dejó de incluirse en 2016 porque los estudios no encontraron una relación fuerte entre el colesterol dietario y las enfermedades cardíacas.

Las investigaciones más recientes reforzaron ese cambio: una dieta baja en grasas saturadas puede permitir consumir huevos sin aumentar el colesterol malo en sangre. En cambio, una alimentación alta en grasas saturadas sí tiende a subir el LDL.

Qué aporta realmente el huevo

La yema concentra la mayoría de los nutrientes del huevo, entre ellos colina, vitaminas A, D, E y K, además de luteína y zeaxantina. También aporta proteína, minerales y compuestos que apoyan la salud del cerebro, la vista y la saciedad.

Por eso, eliminar la yema significa perder buena parte del valor nutricional del huevo. Expertos citados en la información recuerdan que no es necesario desecharla de la dieta si el consumo general de grasas saturadas está controlado.

Qué sí sube el colesterol

El colesterol en sangre se produce sobre todo en el hígado, no proviene directamente de lo que comemos. La forma en que cada persona responde a los alimentos depende en parte de la genética, por lo que algunas personas absorben más colesterol que otras.

Aun así, los especialistas coinciden en que las grasas saturadas son el factor dietético más importante a vigilar, porque dificultan la eliminación del LDL y aumentan su presencia en la sangre. Por eso recomiendan moderar mantequilla, carnes rojas, quesos enteros, lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco.

Cuántos huevos se pueden comer

La Asociación Americana del Corazón señala que los adultos sanos pueden consumir de forma segura entre uno y dos huevos al día. Cada huevo aporta alrededor de 206 mg de colesterol, pero el efecto real depende del resto de la dieta y de la respuesta genética de cada persona.

Para quienes ya tienen colesterol alto, una de las recomendaciones citadas es limitar el consumo a unas cuatro yemas por semana. Si hay antecedentes familiares de alteraciones del colesterol, la sugerencia puede subir a media docena semanal.

Cómo comerlos de forma más saludable

Los expertos recomiendan preparar los huevos con aceite de oliva o aceite vegetal en lugar de mantequilla. También sugieren acompañarlos con tostadas integrales, verduras o legumbres para añadir fibra, que ayuda a bloquear la reabsorción del colesterol.

En otras palabras, el problema no suele ser el huevo, sino con qué se sirve. Con una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas, las yemas pueden seguir formando parte de una alimentación saludable.

Comparte en: